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How To Run A Marathon

Einen Marathon laufen

Was bedeutet es einen Marathon zu laufen?

Einen Marathon zu laufen bedeutet, eine Strecke von 42,195 Kilometern zu laufen. Dieser Lauf erfordert viel körperliche Anstrengung, viel Ausdauer und noch mehr mentale Stärke. Marathonläufer trainieren monatelang, um ihre körperliche Fitness und Ausdauer zu verbessern. Während des Marathons wirst du mit körperlicher Erschöpfung, Muskelkrämpfen, Schmerzen und emotionalen Herausforderungen konfrontiert sein. Marathonläufe werden oft als DIE Herausforderung angesehen und sind ein großer Erfolg für diejenigen, die sie abschließen - heißt: finishen.
Gründe einen oder mehr Marathons zu laufen gibt es genügend. Viele Menschen testen damit ihre persönlichen Grenzen aus, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Viele laufen auch, um Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln. So oder so belohnt wird man allemal mit einer großen Menge Glücksgefühl.


Wie lange muss ich dafür trainieren?

Wie lange du für das Training eines Marathons benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deiner individuellen Fitness, Erfahrung und Ziele. In der Regel empfehlen Experten jedoch, mindestens 16 Wochen oder vier Monate für die Marathonvorbereitung einzuplanen. Eine Lauferfahrung von mehr als einem Jahr sollte Grundvoraussetzung sein!

Während dieser Zeit wird die Laufleistung und Intensität allmählich erhöht, um die körperliche Fitness zu verbessern und sich auf die Herausforderungen des Marathons vorzubereiten. Dies beinhaltet auch Krafttraining, Stretching und Erholung, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper zu unterstützen.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders reagiert und dass das Training an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden sollte. Ein erfahrener Lauftrainer kann dabei helfen, einen effektiven Trainingsplan zu erstellen und die Fortschritte zu überwachen.


Wie muss ich mich ernähren?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig, um sich auf das Training und den Marathonlauf vorzubereiten. Hier sind einige Tipps zur Ernährung:

  • Kohlenhydrate:
    ... sind wichtig, um die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber aufzufüllen, die während des Laufs als Energiequelle dienen. Allgemein wird eine Kohlenhydratmenge von 3 bis 5g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. 
  • Proteine:
    ... sind wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Eine Proteinmenge von 1,2 bis 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist eine gute Richtschnur. 
  • Gesunde Fette:
    ... wie Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entzündungshemmung und die allgemeine Gesundheit. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 20-35% der Gesamtkalorien.
  • Obst und Gemüse:
    ... sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, die wichtig für die Gesundheit und das Immunsystem sind. Das weißt du und kennst du schon. Ein kleiner Tipp: Obst vor - Gemüse nach dem Lauf.
  • Flüssigkeiten:
    ... allen voran stilles Mineralwasser ist am Tag VOR einem langen Trainingslauf oder eben dem Marathon etwas mehr als ausreichend zu trinken. Während des Trainings und des Laufs ausreichend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß auszugleichen versteht sich von selbst. Auch hier ist es wichtig auf dein Körpergefühl zu achten, um deinen individuelle Bedarf zu ermitteln. Faustformeln helfen da leider wenig.
  • Verarbeitete Lebensmittel, Zucker und übermäßigen Alkoholkonsum sind rund um das Training und den Wettkampf nicht wirklich deine Freunde, um die Gesundheit zu erhalten und die Leistung zu optimieren. Eine speziell angepasste Ernährung kann dazu beitragen, die körperliche Fitness und die mentale Stärke zu verbessern, um den Marathon erfolgreich zu meistern.


Welche Ausrüstung brauche ich?

Für einen Marathon benötigst du einige wichtige Ausrüstungsgegenstände, um sicher und komfortabel zu laufen. Hier sind die wichtigsten Dinge, die du benötigst:

  • Laufschuhe:
    Ein gutes Paar Laufschuhe ist der wichtigste Ausrüstungsgegenstand für einen Marathon. Es ist wichtig, Laufschuhe zu wählen, die gut zu deinen Füßen und Laufstil passen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Laufbekleidung:
    ... sollte natürlich bequeme und atmungsaktiv sein, um dich während des Laufs kühl und trocken zu halten. Wähle Kleidung, die zu deinem Körper und den Witterungsbedingungen passt.
  • Wasserflasche oder Trinksystem:
    Es ist wichtig, während des Laufs hydratisiert zu bleiben. Eine Wasserflasche oder ein Trinksystem ermöglicht es dir, unterwegs Wasser zu trinken.
  • Laufuhr oder GPS-Tracker:
    ... ermöglichen es dir, deine Geschwindigkeit, Distanz und Zeit im Auge zu behalten, um deine Fortschritte zu verfolgen.
  • Energie-Gele oder Snacks:
    Es ist wichtig, während des Laufs Energie aufzufüllen. Energie-Gele oder Snacks können helfen, deine Glykogenspeicher aufzufüllen und die Energie während des Laufs aufrechtzuerhalten.
  • Blasenpflaster oder Vaseline:
    ... können helfen, Blasen und Reibungen zu vermeiden und die Haut während des Laufs zu schützen.
  • Es ist unerlässlich, dass du deine Ausrüstung UND deine für dich passende Versorgung in einem langen Trainingslauf vor dem Marathon ausprobierst, um sicherzustellen, dass alles gut passt und sicher funktioniert.

Wie kann ich mich gut regenerieren?

Die Regeneration nach einem Marathon ist genauso wichtig wie das Training und der Lauf selbst, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden und den Körper wiederherzustellen. Hier sind einige Tipps zur Regeneration nach einem Marathon:

  • Dehnen und Erholung:
    Beim Dehnen nach dem Lauf scheiden sich die Geister. Wenn du schon immer nach dem Training dehnst, dann mache damit weiter. Günstig sind kalte Bäder oder Wechselduschen nach dem Training/Lauf. Plane auf alle Fälle genügend Erholungszeit ein, um den Körper zu reparieren und wiederherzustellen. Ein sanftes Training wie Schwimmen oder Yoga kann helfen, die Muskeln zu lockern und die Regeneration zu unterstützen.
  • Hydratation:
    Trinke vor und nach dem Lauf ausreichend Wasser und Elektrolyte, um die verluste an Flüssigkeit und Mineralien nach dem Lauf wieder auszugleichen.
  • Ernährung:
    Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Alkohol und nimm stattdessen Lebensmittel wie Obst, Gemüse und mageres Protein zu dir.
  • Massage und Physiotherapie:
    Eine Massage oder Physiotherapie kann helfen, die Muskeln zu lockern und besser zu durchbluten. Das kann die Reparatur der Muskeln beschleunigen und hilft Verletzungen zu vermeiden.
  • Schlaf:
    Genügend Schlaf ist essentiell, um den Körper für die Regeneration ausreichend Möglichkeiten und Zeit zu geben. Kein oder zu wenig Schlaf heißt kein oder zu geringen Trainingserfolg. Versuche, mindestens auf 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen.
  • Du solltest wissen, dass jeder Körper anders reagiert und dass die Regenerationszeit je nach individuellem Bedarf und Zustand unterschiedlich sein kann. Höre auf deinen Körper und passe dein Regenerationsprogramm entsprechend an, um sicherzustellen, dass du ausreichend erholt bist, bevor du wieder mit dem Training beginnst.


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