Ernährung in der Marathonvorbereitung

Es ist wohl eine der spannendsten Zeiten im Jahr wenn Mann oder Frau sich auf einen Marathonlauf vorbereitet. Ob nun Profisportler, Semi-Profi oder Hobbysportler - alle haben den gleichen Wunsch. Es geht um das Optimum an Training, Erholung und Ernährung. Training und Regeneration folgen meist einem Plan, der für beides ganz klare Vorgaben definiert. Beim Thema Ernährung sieht es da ganz anders aus.

Einen allgemein gültigen Plan für alle gibt es nicht und kann es auch nicht geben. Ernährung ist genauso individuell wie jeder Mensch selbst. Allenfalls könnte man ein paar Grundregeln zur groben Orientierung aufstellen.

Ich will das hier versuchen.

Iss so wie du trainierst

Der Grundgedanke ist denkbar einfach. Dein Training ist so aufgebaut, dass sich kurze intensive Einheiten mit langen weniger intensiven Läufen abwechseln. So kann dein Körper die Belastungen und die Erholungsphasen optimal adaptieren.

Für die Ernährung sollte das Gleiche gelten. Für die intensiven Trainingsläufe, wie Intervalle, Fahrtspiele und Tempotraining erhöhst du den Anteil Kohlenhydrate davor und danach. Der Sinn dahinter ist Muskelabbau zu verhindern und somit das beste aus dem Training heraus zu holen.

Lange Läufe jenseits von 90 Minuten werden eh im Sauerstoffüberschuss und somit zum großen Teil in der Fettverbrennung gelaufen. Der Anteil Kohlenhydrate sollte dann so gestaltet sein, dass Blutzuckerspitzen vermieden werden. Das hält den Insulinspiegel schön flach und die Fettverbrennung am funktionieren.

Wie viel und auf welche Art Kohlenhydrate genau zugeführt werden hängt von mehreren Faktoren ab:

• Distanz des Trainings/Wettkampfs - im Marathon lassen sich KH besser trinken - beim Ultralauf kommt feste Nahrung dazu
• Trainingszustand mit besonderem Blick auf den VO²max, welcher für die Effizienz der Fettverbrennung ausschlaggebend ist.
• Das eigene Körpergefühl, d.h. mit welcher Menge - bis 1,5 g KH je kg Körpergewicht - kommt der Darm ohne Probleme zurecht - "train the gut".

Eine Möglichkeit: "train low compete high"

Das bezieht sich auf die zugeführten Mengen an Kohlenhydraten während des Trainings und während des Wettkampfes.
Das Prinzip ist einfach erklärt: 

Grundsätzlich geht es darum den Anteil Kohlenhydrate im Training so gering wie möglich zu halten. Das sorgt wiederum für eine Verbesserung der Fettverbrennung. Gefahr besteht allerdings darin, dass der Körper Muskelmasse, nutzt um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen - Glukoneogenese. Das gilt es zu verhindern. Deshalb ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.

Und so funktioniert's

Diese Art braucht allerdings einige Zeit zur Anpassung. Das heißt schon Monate vor dem Wettkampf sollte eine Low-Carb Ernährung angestrebt werden. Zu Beginn der letzten Trainingswochen wird der Anteil Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung genau definiert. Je länger man im Vorfeld Low-Carb gegessen hat, je höher kann der Anteil Kohlenhydrate gesetzt werden um trotzdem in Ketose zu kommen. 100 Gramm pro Tag ist eine Zahl die leicht einzuhalten ist. Eine App mit der alle Mahlzeiten getrackt werden ist außerordentlich hilfreich.

Um den Zustand der Ketose und/oder Ketoadaption nachverfolgen zu können braucht es ein Messgerät. Ich selbst nutze eines von Go-Keto. Am Anfang habe ich ein paar Messungen mehr durchgeführt. Später sind es mehr oder weniger Kontrollmessungen. Das Ziel ist nicht, ständig in Ketose zu bleiben. Vielmehr geht es darum den Stoffwechsel zu trainieren alle Substrate - Kohlenhydrate, Fette und Ketone - gleichermaßen zu nutzen.
Ab 0,5 mmol/l setzt eine leichte Form der Ketose ein. Das heißt die Leber fängt an Ketonkörper zu produzieren, welcher der ATP-Produktion zur Verfügung stehen.

Das Go-Keto Starterset (Messgerät, Teststreifen und Lanzetten)

Die Testphase

Es dauert einige Wochen bis einem das Körpergefühl sagt, dass man mehr leisten kann. Die Keton-Messwerte werden das natürlich bestätige.
Für etwaige Leistungstests gibt es mehrere Möglichkeiten:

1. Nüchternlauf auf einer bekannten Strecke und Vergleich mit vorher erbrachten Leistungen.
2. Carbo-Loading vor einem Trainingslauf.
3. Carbo-Loading während eines Trainingslaufs.

Wie eigentlich immer spielt natürlich die Tagesform eine Rolle. Umso mehr ist auf das Körpergefühl zu achten. Sinnvoll ist zudem eine HRV-Messung vor dem Lauf.

Carbo-Loading vor dem Lauf könnte ein Bananen-Chia-Pudding sein:
Babybanane zerdrücken mit Pflanzenmilch verdünnen Haferflocken und Chiasamen kurz einweichen lassen. Eventuell etwas Proteinpulver unterrühren.

Carbo-Loading während des Laufes erfolgt am besten als Getränk:
Reissirup - ca. 1 bis 1,5 g je kg Körpergewicht mit 100 ml Ananassaft, einem kleinen Messlöffel Instant-BCAA-Pulver und Wasser mischen.

Der Wettkampf

Für den Wettkampf braucht es neben einer Pace-Strategie genauso eine Verpflegungsstrategie. Letztere ist davon abhängig wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Stunde benötig und ganz wichtig auch vertragen werden. Austesten lässt sich das nur in den langen Trainingsläufen.

... wird fortgesetzt

Basierend auf meinen längeren Läufen bis rund 30 Kilometer habe ich mir meine Strategie für's Auftanken zwischendurch erarbeitet. Die Streckenlänge wird einfach durch drei geteilt. Das erste Drittel - beim Marathon also die ersten 14 km - wird wie bisher nur mit Wasser trinken gelaufen. Danach wird je nach Bedarf aber mindestens alle 4 bis 5 km "nachgetankt". Feste Nahrung gibt's keine.
Bei den Trainingsläufen und im Wettkampf hat das prima funktioniert. Eine neue Bestzeit kam zwar nicht dabei raus. Aber alles in allem war es dieses Mal leichter.