Ernährung

Kaum ein Thema wird im Netz so überansprucht wie das der "richtigen" Ernährung.


Was die Esserei angeht hole ich mir gerne Tipps von den Profisportlern. Das muss ja nicht immer 1:1 umgesetzt werden.
Ich bin z.B. davon überzeugt, dass ein Eliud Kipchoge nicht nach Berlin kommt, um sich vorm Marathon 'ne Berliner Schrippe mit Wurstbelag reinzuziehen.
Im Buch "Wunderläuferland Kenia" von Jan Fitschen ist mir aufgefallen, dass die kenianischen Athleten einfaches Essen bevorzugen. Und so oder so ähnlich versuche ich meine Essgewohnheiten anzupassen. Soll heißen möglichst wenige Zutaten pro Mahlzeit zu verwenden. Gewürze wie Zimt, Ingwer, Galgant, Kurkuma, Masala und diverse Kräuter gehen natürlich immer.

An einem typischen Lauftag sieht das dann so aus:

Für einen Nüchternlauf gibt's wie fast jeden Morgen erst ein Glas Wasser mit einer Prise Salz und Zitronensaft. Dazu eine Tasse Kaffee oder grünen Tee und ein zweites Glas Wasser - ohne was drin.
Steht ein längerer Lauf auf dem Plan - so ab 16km - wird vorher schon gefrühstückt. Das kann ein einfacher grüner Smoothie oder Eiweißshake sein. Eventuell auch einen "Bananenpudding" mit Zimt und Haferflocken.

Aufwärmen und ab nach Draußen.


Mittags gibt's grundsätzlich das Gleiche - aber eben in Variationen.

Ein typisches Mittagessen nach dem Lauftraining ist warmes Apfelmüsli:
Einen kleinen Apfel in Würfel schneiden und in Kokosöl bei niedriger Temperatur mit 1EL Löffel Kakaonibs andünsten. Ein Stück frischen Ingwer klein schneiden oder zerhacken und mit Rosinen und eine Portion Haferflocken dazugeben. Zimt je nach Geschmack. Zum Schluss mit etwas Fruchtsaft ablöschen. Fertig. Dazu gibt's Magerquark. Statt Apfel verwende ich auch mal Fenchel.

Alternativ mach ich mir Rührei mit Schinkenwürfeln und Cheddar obendrüber. Dazu ein paar Scheiben Knäckebrot mit Butter.

Nachmittags, wenn mich der Hunger zwischendurch überfällt entscheidet dann der Appetit. Mal ist es nur 'ne Banane. Mal 'ne kleine Schale mit Nüssen - die ich immer zu Hause habe.

Abends was Einfaches und möglichst Grünes.

Das Haupt- und Leibgericht ist und bleibt die Gemüsepfanne. Je nach Angebot besteht die aus Kohlrabi, Möhren, Petersilienwurzel, Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Zwiebeln oder Lauch in Olivenöl gedünstet. Die eher südländische Variante besteht aus Zuccini, Tomaten, Paprika, Knoblauch und/oder Zwiebel.
Dazu gibt's Hirtenkäse in Würfeln oder Quark bzw. körnigen Frischkäse mit Kräutern.

Und mindestens einmal in der Woche gibt's was aus dem Meer:
  • Thunfisch (Dose) mit Tomaten oder Paprika und eine handvoll Vollkorn-Nudeln
  • Lachssteak mit Spinat (TK oder frisch) ohne extra Beilage
  • Pellkartoffeln mit marinierten Hering fertig aus der Frischebox
    (zum Selbermachen bin ich ehrlich zu faul)
  • Muscheln (Dose) mit Vollkorn-Nudeln
  • Garnelen (frisch oder TK) in Butter angedünstet - ohne Beilage


Ein Grundsatz den ich gern beherzige:

Was habe ich heute geleistet/verbraucht, damit ich dies oder jenes jetzt essen kann. Eine gute Prise Dankbarkeit kommt ebenfalls dazu.


Kommentare